Medidor emocional, la herramienta para equilibrar nuestro mundo afectivo

Publicado: 7 de Mayo de 2023

Las emociones suelen ser los grandes capitanes de nuestra vida. Nos dejamos llevar por ellas y tomamos decisiones bajo su influjo. Nos imbuimos en la felicidad y en la desdicha. Nos empuja la ira y nos detiene la apatía.

De hecho, las emociones se activan mucho antes del pensamiento, por lo que a menudo actúan como indicadores o señales de alarma. No obstante, cuando las emociones toman el mando se puede producir un secuestro emocional que nos empuja por caminos erróneos. Por esa razón, la autorregulación emocional es una de las habilidades más importantes que podemos aprender. Mantener un diálogo constante con nuestras emociones no solo nos sanará, sino que nos ayudará a tomar mejores decisiones para construir la vida que deseamos. Para lograrlo podemos echar mano a un medidor emocional.

¿Qué es el medidor emocional y para qué sirve?

El psicólogo Marc Brackett, fundador del Centro de Inteligencia Emocional de Yale, ha elaborado una herramienta basada en las evidencias científicas para desarrollar la Inteligencia Emocional a través de la autoconciencia y la autorregulación. Esa herramienta psicológica es un medidor emocional y es tan efectiva en niños como en adultos.

El medidor emocional es una técnica que se utiliza en el método RULER, pero que también puede se puede usar de manera individual para representar las emociones. Básicamente, se trata de una cuadrícula colorida que mide el nivel de energía y el placer que genera un sentimiento, para brindarnos las “coordenadas” de nuestro estado emocional actual.

En práctica, Brackett sigue la idea taoísta de que los sentimientos no son positivos ni negativos, sino que forman parte de un continuum que nos generan placer o displacer. Además, cada emoción y sentimiento tiene asociada cierta energía psicológica, la cual puede motivarnos o, al contrario, desincentivar la actividad. Esas combinaciones dan lugar a cuatro zonas bastante bien diferenciadas, cada una de las cuales representa un grupo de emociones que tienen niveles de energía y placer similares.

Las 4 zonas del medidor de emociones

Al igual que cuando estamos de viaje, cuando se trata de las emociones es fundamental saber en qué punto estamos para trazar la trayectoria que nos llevará a dónde queremos ir. Ubicar nuestro estado afectivo en el medidor emocional nos brinda un punto de partida claro a partir del cual podemos diseñar una hora de ruta enfocada en el cuidado de la salud mental. Para ello, debemos conocer las 4 zonas del medidor emocional:

Zona Amarilla (alta energía, alta simpatía): agradable, feliz, alegre, esperanzada, enfocada, optimista, orgullosa, alegre, animada, juguetona, emocionada, emocionada, inspirada, etc. En este cuadrante estamos atentos y comprometidos.

Zona Verde (baja energía, mucha simpatía): a gusto, tranquilo, tolerante, seguro, agradecido, bendecido, satisfecho, tranquilo, amoroso, equilibrado, cómodo, acogedor, despreocupado, apacible, reflexivo, sereno, etc. En esta zona nos sentimos fundamentalmente seguros y serenos.

Zona roja (alta energía, baja simpatía): molesto, molesto, irritado, preocupado, asustado, nervioso, tenso, preocupado, enojado, furioso, con pánico, estresado, ansioso, etc. En este cuadrante predomina la activación emocional.

Zona Azul (baja energía, baja simpatía): apático, aburrido, triste, deprimido, inquieto, miserable, deprimido, desanimado, agotado, sin esperanza, alienado, abatido, desesperado, etc. En esta zona predomina un estado de abatimiento y poca energía.

Lo ideal es permanecer durante el mayor tiempo posible en la zona amarilla o verde. Podemos registrar nuestros sentimientos en el medidor emocional cada día. Así desarrollaremos la capacidad de reconocer y etiquetar nuestras emociones haciendo un alto para mirar dentro y preguntarnos cómo estamos y qué sentimos, el primer paso para llevar una vida más equilibrada y satisfactoria.

Los 7 grandes logros emocionales

Cuando nos volvemos más conscientes de nuestras emociones, comenzamos a notar cómo impactan en nuestra decisiones, comportamiento y bienestar en general. A medida que usamos el medidor de estado de ánimo, comenzaremos a reconocer en qué cuadrante solemos estar, de manera que podemos tomar las medidas necesarias para acercarnos al cuadrante en el que nos sentiríamos mejor, desde hacer mindfulness y aprender técnicas de respiración, hasta llevar un diario de la gratitud.

Aumenta la conciencia emocional. El medidor emocional nos ayuda a identificar y etiquetar nuestros estados afectivos, lo que mejora nuestra conciencia emocional y nos ayuda a conocernos mejor, así como a comprender cómo ciertas situaciones o eventos pueden afectarnos afectivamente.

Mejora la regulación emocional. Al identificar y etiquetar nuestras emociones, podemos emplear técnicas de regulación emocional que nos ayuden a controlar ciertos estados, de manera que no nos sintamos tan desbordados, estresados o angustiados continuamente.

Se incrementa la autoeficacia. La autorregulación emocional conduce a la autoeficacia. Al ser capaces de regular nuestras emociones, podemos usarlas a nuestro favor para tomar mejores decisiones, resolver conflictos o afrontar de manera más eficaz los problemas.

Promueve la toma de decisiones efectiva. Al tener una mayor conciencia emocional y aumentar nuestra capacidad para gestionar las emociones, podemos tomar decisiones más informadas y efectivas en situaciones que normalmente nos harían perder los nervios o colapsar psicológicamente.

Mejora las relaciones interpersonales. Cuando nos conocemos mejor y logramos mantenernos en un estado psicológico más equilibrado, nuestras relaciones mejoran. Logramos comunicarnos de manera más efectiva y podemos lidiar de manera más madura con las desavenencias y diferencias.

Fomenta la resiliencia. Cuando aprendemos a regular nuestras emociones logramos responder de manera más efectiva ante las situaciones estresantes, de manera que nos convertimos en personas más flexibles y resilientes, que pueden lidiar mejor con los problemas del mundo.

Aumenta el bienestar. Al tener un mayor control sobre nuestras emociones y sentimientos, nos sentimos más seguros de nosotros mismos, lo cual suele tener un efecto positivo sobre el bienestar y, a la larga, incluso en nuestra salud.

¿Cómo usar el medidor emocional?

El medidor emocional o del estado de ánimo se puede usar de manera individual, en familia o con los niños. Podemos usar sus colores para concientizar cómo nos sentimos, pero también para hablar sobre nuestros sentimientos con nuestra pareja o para educar emocionalmente a nuestros hijos.

En el caso de los niños, por ejemplo, primero se debe comenzar asociando las emociones básicas a los colores del medidor. Una vez que el niño se haya acostumbrado a identificar sentimientos usando los cuatro colores, podemos comenzar a añadir emociones y sentimientos más específicos.

Por ejemplo, si el niño está deprimido y triste, podemos preguntarle si existe hay otra palabra que pueda describa mejor cómo se siente. ¿Te sientes solo, decepcionado o nostálgico? Así los niños desarrollarán la granularidad emocional y aprenderán a reconocer una paleta más amplia de estados afectivos.

De la misma forma, el medidor emocional ayudará a los niños a calmarse cuando estén en la zona roja ya que les anima a dar un paso atrás para reflexionar sobre lo que están sintiendo. También podemos preguntarles: “veo que estás en la zona roja, ¿puedo hacer algo para ayudarte a entrar en la zona verde?”. Eso favorece la autorregulación emocional desde una edad temprana.

En el caso de los adultos, el medidor de emociones es particularmente útil para concientizar los estados afectivos que solemos tener a lo largo del día, la semana o el mes. De hecho, es probable que descubras que existen ciertas emociones que suelen predominar y que quizá no deberían tener tanto espacio en tu vida ya que te hacen sentir mal o te roban la energía.

En resumen, el medidor de estados afectivos puede convertirse en una herramienta intuitiva y poderosa con el tiempo para aprender a escuchar nuestras emociones, mejorar nuestra autoconciencia y construir relaciones más saludables y satisfactorias, con nosotros mismos y con los demás.

Jennifer Delgado Suárez

Enlace: https://rinconpsicologia.com/medidor-emocional-ruler-plantilla/

Imagen: Adobe Express