Cómo dejar de fumar o abandonar cualquier mal hábito (entendiendo cómo funciona el cerebro)

Publicado: 14 de Junio de 2023

¿Te preguntas cómo dejar de fumar o abandonar algún hábito poco saludable? ¿Crees que es imposible? Claro que puedes cambiar aquello que te has propuesto en tu vida y acercarte a lo que deseas ser o hacer. Lo único que ocurre es que tu voluntad es limitada. Se va desgastando. Si la cuidas (te diré cómo) tendrás una gran cuota por día. Aprovéchala priorizando en qué prefieres gastarla. Vas a tener que elegir sabiamente en qué batallas usarla a lo largo del día.

Cada célula de tu cuerpo está en un proceso constante de transformación. Tus células del intestino son reemplazadas cada dos o tres días, las de la piel cada dos semanas; tus glóbulos rojos viven unos meses; tus músculos y huesos tienen una vida aún más larga y se renuevan cada diez o quince años.

Lo mismo ocurre si exploramos en niveles moleculares, bien profundos, por ejemplo en tu ADN, que contiene el código genético que determina bastante quiénes somos. La expresión de los genes, que creíamos un rasgo fijo, también puede cambiar en el tiempo a partir de tus expectativas en la vida. Tu cuerpo no es, literalmente, el mismo que un mes atrás, o la semana pasada.

Y quien eres hoy es en gran parte debido a lo que haces e hiciste con tu vida. Si te ejercitas regularmente, tus músculos crecen, y con ellos crecen nuevos vasos sanguíneos para alimentar la nueva masa muscular para que pueda hacer el trabajo que tú le pides que haga.

Tu cerebro también posee esta increíble capacidad de cambio. Puede crecer y cambiar en respuesta a tus experiencias de vida. Al igual que tu cuerpo, tu cerebro mejora en lo que tú le indiques.

Por ejemplo, aquellas personas que practican concentración a través de la meditación tienen cerebros que responden mucho mejor a todo desafío que requiera prestar mucha atención y focalizar. Y las áreas responsables del control de la atención de estos cerebros son más densas, gruesas y mejor conectadas.

Por qué cuesta dejar de fumar

El cerebro no solo aprende, sino que también quiere crecer y curarse. Tú mismo quieres cambiar, pero al intentarlo y observar que no sucede rápidamente, te rindes.

Quieres cambiar tus resultados en la vida, en casa o en el trabajo, pero estos resultados son conducidos por tus hábitos.

Tu forma de lavarte los dientes, cómo gestionas los correos en el ordenador o el lugar donde empiezas a enjabonarte al ducharte son hábitos. Pero fumar, comer de más, no hacer ejercicio físico o pelearse con quienes te rodean también pueden ser hábitos. Los hábitos no son solo acciones, pueden ser también un pensamiento, una emoción repetitiva o una no acción, algo que en determinadas circunstancias respondes no haciendo nada.

Pasas casi un 95% de tu vida pensando, sintiendo y haciendo lo mismo, o casi lo mismo. Este mecanismo cerebral hace del cerebro un órgano muy eficiente.

¿Para qué gastar energía si ya sé hacerlo, si ya lo sentí varias veces, si pensar igual es más “barato”, energéticamente?

En otras palabras, lo que hace tu cerebro gracias a los hábitos es pasar del estímulo o disparador directamente a la acción, pero sin darte la oportunidad de pensar si todavía quieres seguir haciéndolo de esa manera. Esto ahorra un gran gasto de energía. El hábito quita el componente motivador de la acción.

Están los llamados buenos hábitos, aquellos que te hacen más eficiente en el día a día y que no quieres cambiar, y los malos hábitos, esos que alguna vez te sirvieron para calmar o darte alivio (fumar, gritar, comer de más, no hacer ejercicio físico, drogarte, aislarte, etc.) sobre alguna situación, pero que hoy ya no coinciden con tus metas y objetivos, con tu mirada a largo plazo de quien quieres ser. Eso que quieres cambiar.

Pero cambiar lo que piensas es un desafío tremendo, dado que peleas y te aferras muy fuerte a tu mirada sobre el mundo. En realidad lo que ocurre es que piensas, sientes y actúas.

El mecanismo cerebral de la adicción

Dada una cierta situación, pienso: No soy bueno para esto. Debería / no debería. Estoy loco. Estoy enfermo. Quiero escapar de la realidad. Últimamente tengo muchas ganas de comer algo que sé que no es bueno para mí. Quiero cosas que no son realistas, como sentirme bien todo el tiempo. Todos lo hacen bien menos yo. No merezco ser feliz. Nadie me quiere. No tengo control. Soy mala persona. No soy buena para esto. Hay algo que está funcionando mal en mi cabeza. Todos piensan que yo… Todos son más importantes que yo.

Debido a ese pensamiento me siento: Ansioso. Me duele la barriga. Mariposas en la barriga. Mi corazón va muy rápido. Tremendas ganas de comer algo dulce o salado. Miedo. Fatiga, cansancio. Transpiración. Dolor en el pecho. Enojo excesivo. Calor en mi pecho, brazos, cara. Tristeza.

Y termino: Fumando. Peleando. Sexo compulsivo. Yendo de compras, gastando dinero que no tengo. Drogas. Comiendo demasiado o nada. Evitando personas, eventos, lugares. Comprobando repetidas veces mi correo o los whatsapps. Evitando hacer cosas que me harían bien (ejercicio físico). Sobreanalizando situaciones...

Mezclemos ahora 1, 2 y 3 al azar: un cliente te hace una crítica sobre tu trabajo, entonces piensas: “No soy bueno para esto”, eso te lleva a sentirte un poco ansioso y triste, lo cual te lleva a pensar demasiado y a sobreanalizar durante todo el día ese comentario, quedándote con el problema en lugar de buscar soluciones.

Cómo dejar de fumar o abandonar un mal hábito

¿Cuál crees que es la forma más efectiva de cambiar? Atacando tu comportamiento habitual (sobreanalizando demasiado, según el ejemplo anterior), o trabajando sobre los pensamientos que lo originan (“No soy bueno para esto”). ¡Exacto! Y recordando que el éxito es hacer lo mejor posible para mejorar y aprender, y el fracaso solo una señal de alarma, algo informativo que te debería motivar a volver a intentarlo.

Además, sin decirte a ti mismo que este cambio que pretendes es “bueno para ti”, será muy difícil lograrlo. Necesitas darte cuenta y convencerte de que “esto que quiero cambiar es bueno para mí, me desafía, aprendo, crezco…”. Pero es imposible llegar aquí sin antes pasar por tres pasos imprescindibles.

1. Haz una pausa

Sin hacer pausa es difícil controlar las reacciones habituales que no nos dejan cambiar. Vas a tener que poner pausa y dejar de responder, de reaccionar, eligiendo con tus pensamientos durante la pausa cuál es la mejor opción para ti.

¿Cómo pongo pausa? Si con un estímulo estás empezando a sentirte mal, en la medida de lo posible, retírate visualmente de ese estímulo, cambia el ambiente.

En nuestro ejemplo sería sal a darte una vuelta y cambia de aires en lugar de quedarte quieto en casa o en la oficina, analizando el comentario de tu cliente una vez más. Si no lo haces, todo tu córtex visual y áreas del cerebro relacionadas con la visión quedarán “secuestradas” en ese estímulo. Cuando te alejas visualmente del estímulo que causa tu reacción estás recuperando parte de tu cerebro.

2. Respira profundamente

Tres o cuatro veces será suficiente. Cuando te invaden emociones que te hacen sentir mal, tu respiración se agita: menos oxígeno entra en tu cerebro y peor es la limpieza de las toxinas que se acumulan en las neuronas. ¿Sabías que el cerebro es el órgano más tóxico del cuerpo?

El oxígeno, además de permitirles respirar a tus células, es un gran estimulador de fabricación de nuevos capilares. Así es, respirar profundamente favorece la construcción de una red más amplia de venas y arterias, y esto favorece más y mejor acceso a los nutrientes y oxígeno a más neuronas (arterias), además de tener más rutas para que las toxinas sean evacuadas (venas).

Más neuronas limpias, alimentadas y respirando mejor equivale a pensar mejor. Al respirar profundamente estás favoreciendo el uso de más neuronas para pensar qué hacer tras ese comentario de tu cliente, o de tu pareja, creando en tu cerebro varias alternativas, quizá de una manera diferente de tus habituales reacciones, es decir, cambiar.

3. Cuida tu postura

Mientras cambias de estímulo visual o te vas del lugar y lo haces respirando profundamente, también focaliza en hacerlo con tu espalda derecha. Esto no solo permite que respires mejor, sino que además favorece el traslado más eficiente de los mensajeros neuroquímicos desde la médula espinal hacia el resto del cuerpo. Como una autopista sin tráfico. Los yoguis tienen razón.

Y encima, cuando nos sentimos mal por algo, tendemos a encorvarnos. Así que recuerda: frente a algún bajón o si no te sientes bien, espalda derecha y respiración profunda. Además: piensa, no te enrosques y te quedes con los primeros pensamientos habituales que suelen venir de reacciones emocionales. Para cambiar, primero debes poner pausa. Sin pausa entonces funcionas en automático y no hay cambio posible.

Fuerza de voluntad

Ahora un condimento más: necesitas voluntad. La voluntad es una habilidad que se va deteriorando durante tu día. Como una pila que se va gastando a medida que la usas, a medida que transcurre tu día. El psicólogo Roy Baumeister, de la Universidad de Florida, fue uno de los pioneros en observar los límites de la fuerza de voluntad en docenas de estudios.

Según él, la voluntad es un recurso limitado. Por cada acto de voluntad se reduce la fuerza de voluntad.

Si sales a almorzar y le dices que no a algo apetecible, cuando regreses a la oficina te será más difícil concentrarte en tu trabajo. Y controlar la expresión de las emociones no solo conduce a la explosión emocional, sino que hace que la gente sea más propensa a gastar más dinero en cosas que no necesita ni quiere.

Los experimentos de Roy se complementan con aquellos que miden los niveles de azúcar antes y después de las tareas que requieren de voluntad. Los niveles de azúcar caen después de una tarea que requiere de control y, de este modo, peor es el desempeño de la tarea siguiente.

Ejercer mucho tiempo seguido la voluntad vacía el cuerpo de su energía, y esta pérdida de energía debilita el autocontrol. En nuestro cuerpo existen unas células especiales que se dedican a monitorear los niveles de glucosa disponibles. Cuando se detectan niveles bajos, el cerebro decide dejar de gastar energía en los circuitos destinados a la voluntad y el autocontrol.

Claudina Navarro Walter

Enlace: https://www.cuerpomente.com/psicologia/cerebro/como-abandonar-malos-habitos_1710

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