Esto es lo que pasa en tu cerebro y tu cuerpo cuando sufres estrés (y así puedes evitar sus efectos)

Publicado: 14 de Abril de 2023

En condiciones normales, las personas tienen una gran capacidad de adaptación a las situaciones difíciles y hay una tendencia a crecerse ante los retos que se presentan. Es el llamado estrés positivo.

Qué es el estrés positivo

El estrés positivo es una respuesta del organismo para casos de emergencia, en los que se requiere una adaptación especial y un consumo extra de energía para lograr un comportamiento eficaz como hace un atleta ante una competición o un profesional ante un proyecto que le ilusiona.

Bajo los efectos estimulantes del estrés, se multiplican el entusiasmo, la concentración y el rendimiento, y si se logra salir adelante, la salud se robustece.

Los últimos estudios sobre el sistema nervioso central indican que el estrés generado por actividades que resultan atrayentes contribuye a la regeneración de neuronas y es, por tanto, un buen antídoto contra el envejecimiento cerebral, mientras que el estrés negativo eleva el nivel de corticoides, lo que impediría que se formen nuevas neuronas.

Por eso a partir de los 50 años, los neurólogos aconsejan ocuparse en actividades intelectuales de aprendizaje y memoria, que resulten motivadoras y estimulantes, a fin de favorecer esa regeneración neuronal.

Qué es el estrés negativo

El organismo necesita reponerse del desgaste y llenar la reserva de energía para mantener el potencial de respuesta ante una emergencia. Tras el esfuerzo, el atleta recupera las constantes y el profesional, su ritmo de trabajo habitual.

Si no se consigue el objetivo perseguido, prolongar la respuesta de estrés (trabajar cada día más horas y no dar abasto) resulta contraproducente y entraña riesgos.

La situación típicamente estresante es aquella en la que existe una clara discordancia entre el esfuerzo que se realiza y la gratificación que se obtiene.

Este tipo de estrés, que se define como negativo, presenta un cuadro de síntomas muy amplio que suele incluir agotamiento, irritabilidad, falta de concentración y abatimiento.

Estrés negativo y estrés positivo: diferencias fisiológicas

Mientras que el estrés positivo, el que se entiende como estímulo, se considera bueno para el organismo, este otro puede ser causa de enfermedad.

Prolongar la situación de estrés puede afectar al organismo a tres niveles:

Aumentan las tasas de colesterol LDL y la coagulación de la sangre, y se modifica la actividad de las células inmunitarias.

Por regla general, si el individuo planta cara al problema y se esfuerza (actitud de lucha), el organismo incrementa la producción de adrenalina, lo que puede traducirse en cardiopatías (angina de pecho, infarto...).

Si la respuesta es pasiva (actitud de sometimiento), se estimula la segregación de cortisol, hormona que incide en los cuadros depresivos y en trastornos de la inmunidad (infecciones e incluso algunos tipos de cáncer).

Estrés: cómo responde el cerebro

No todos reaccionamos igual ante una misma situación estresante. A nivel cerebral la respuesta se organiza en dos frentes, y en ella se ve comprometido todo el organismo.

Por un lado, el eje hipofisosuprarrenal (compuesto por el hipotálamo y las glándulas hipófisis y suprarrenales) se activa de forma instantánea ante situaciones que la persona valora como una agresión, ya sea física o psíquica, dando lugar a la producción de corticoides, hormonas que pasan al torrente sanguíneo e inciden en el funcionamiento de diversos órganos: los andrógenos incrementan la fuerza y la masa muscular, y el cortisol incide, entre otros procesos, en los cursos infecciosos y en el aumento de la concentración de glucosa en el torrente sanguíneo.

El segundo frente en el que se organiza la respuesta fisiológica es el sistema nervioso vegetativo, una red de estructuras nerviosas que controla el funcionamiento de los órganos internos, y que al activarse implica la segregación de adrenalina y noradrenalina, hormonas que accionan el estado de alerta del organismo.

Esta respuesta está en la base genética del hombre, y desde hace millones de años prepara al individuo para luchar o huir: se incrementa el rendimiento cardiaco, aumenta el nivel de coagulación de la sangre, se dilatan las pupilas, se dilatan los bronquios y se movilizan los ácidos grasos, entre otros síntomas.

Como en el entorno primitivo, también hoy la activación del sistema simpático pone en guardia al individuo para afrontar una dificultad, ya sea una semana intensa de trabajo o un mes con facturas que se acumulan.

En todo este proceso, la percepción que cada persona tenga de la situación es fundamental, y determinará las reacciones fisiológicas, porque la verdadera clave del estrés es cómo percibimos lo que nos ocurre.

Así, un científico o un empresario que desarrollen una actividad muy exigente pero de la que mantienen el control desarrollarán una respuesta de estrés marcada por un aumento de la secreción de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y a la vez por la supresión de cortisol, dado que son capaces de afrontar la situación.

Por el contrario, en personas que tengan poco margen de actuación la respuesta fisiológica tenderá a la liberación de hormonas de estrés, en particular cortisol.

Estrés: cómo responde el organismo

El estrés no es una enfermedad, sino una reacción del organismo para adaptarse a una situación, que puede dar una sintomatología muy diversa.

La respuesta estresante presenta tres fases de evolución, que marcan la reacción del organismo para adaptarse a la dificultad que se le presenta.

La aparición de un factor estresante desencadena una primera reacción de alarma, que prepara al organismo para afrontar la tarea.

En una segunda fase, el organismo intenta adaptarse a esos factores que en un primer momento percibió como una amenaza. Si el estímulo es positivo (un proyecto que se inicia con ilusión), los esfuerzos para adaptarse redundan en beneficio del organismo: el empleado recién contratado desempeña su trabajo con energía y entusiasmo.

Sin embargo, si la dificultad persiste, el sistema biológico empieza a sufrir las consecuencias del esfuerzo adaptativo, y aparecen los primeros síntomas del estrés negativo: irritabilidad excesiva, trastornos del sueño, falta de concentración...

Si se mantienen los estímulos estresantes, se desemboca en una tercera fase, de hundimiento, en la que la interacción de los distintos elementos que causaban la sobrecarga inicial (ya sea por trabajo, conflictos emocionales, secuelas de un accidente...) puede desencadenar la enfermedad.

Es la llamada patología psicosomática, que afectará al órgano que esté en situación deficitaria. A modo de ejemplo, si la persona tiene reactividad a nivel arterial, podría sufrir hipertensión o arteriosclerosis.

El doctor Raimon Sedó, especialista en medicina psicosomática, explica que para hacer un diagnóstico el médico busca en primer lugar algún tipo de síntoma físico, que suele ser dolor en algún órgano o perturbación de su funcionamiento.

También valora el estado de ánimo del paciente que acude a su consulta, a fin de intentar detectar algún tipo de ansiedad o cuadro depresivo.

Por último, se traza un perfil biográfico, para ver si la persona está atravesando una situación familiar difícil o tiene un problema laboral, y para conocer los antecedentes de su infancia.

Una misma situación no resulta igual de estresante para dos personas distintas, ya que los recursos personales son determinantes a la hora de abordar un problema; sin embargo hay situaciones típicamente estresantes: una separación, perder un empleo, la enfermedad de un familiar, problemas económicos...

Por tanto, habrá que distinguir entre lo que son situaciones salvables, en las que el experto intentará ayudar a remediar la situación -por ejemplo, reconducir una relación de pareja conflictiva-, y lo que son situaciones insalvables -quedar inválido por un accidente-, en las que habrá que ayudar al paciente a adaptarse a la nueva realidad.

En ambos supuestos, el primer paso es suprimir el estrés, a poder ser sin recurrir a ansiolíticos o un antidepresivos, que no solucionan el problema. Después habrá que trazar estrategias personalizadas para afrontar la situación.

Cómo enfrentarse al estrés

La práctica médica indica que, de cara a la salud, resulta más peligrosa la duración de un estímulo estresante que la intensidad.

Se soporta mejor un juicio, una oposición, que son situaciones difíciles pero acotadas en el tiempo, que una mala relación con un familiar o el trabajo, que supone un desgaste continuado.

"Pero un estrés agudo sobre una arteria previamente dañada puede desencadenar una angina de pecho o un infarto", advierte Raimon Sedó, que pone como ejemplo el de un hombre que muere viendo un partido de fútbol.

Y añade que, en este caso, una situación de estrés continuado puede haber favorecido previamente la formación de una placa en la arteria, con lo que el espasmo que sufre durante el partido encuentra ya un terreno predispuesto.

Para hacer frente al estrés, este especialista en problemas psicosomáticos recomienda el buen humor, que viene a ser la otra cara de la moneda.

Tener actitudes positivas, un buen talante, ejerce una acción contraria al estrés, ya que mejora la inmunidad, la coagulación, las condiciones cardiovasculares, entre otras funciones, y en definitiva alarga la vida.

De forma intensa, la risa a carcajadas modifica la función del diafragma, moviliza el aire que queda en el fondo de los pulmones y tiene un efecto relajante, ya que al empezar a reír se contraen músculos que estaban relajados y se relajan otros que estaban tensos.

Modificar el talante permitirá percibir de forma distinta lo que ocurre alrededor.

"A lo largo de la vida nos enseñan muchas cosas, pero no a vivir, que es algo que vamos aprendiendo", reflexiona Consuelo Fernández, especialista en medicina tradicional china, que destaca el valor de tener tiempo para uno mismo.

"El estrés no es ir y venir, sin parar, sino que es una situación que tu cuerpo no consigue aguantar. Por eso, puedes trabajar doce horas seguidas y si luego consigues desconectar, no tendrás estrés", señala. Sin embargo, recomienda ocupar ese tiempo libre en cosas productivas.

"Hay que echar raíces, adquirir valores que nos permitan desconectar de verdad con el trabajo, con los otros problemas. No se trata de ir al bar o de ir a jugar un partido de squash, porque eso simplemente es hacer un paréntesis y a la salida volveremos a nuestra inquietud. Pero si aprendemos a pintar, cuando tengamos un rato libre lo dedicaremos a pensar en aquello que nos gusta, en el cuadro que tenemos por terminar".

Es evidente que saber mantener el estrés a raya no es fácil pero, como hemos visto, se pueden adoptar algunas pautas de vida saludables que favorecerán una mejor respuesta del organismo a situaciones que conlleven estrés.

Aliados naturales contra el estrés

Las terapias naturales resultan idóneas para controlar el estrés y evitar que se adueñe de nuestra vida. Técnicas como el yoga, la reflejoterapia o el taichi o ciertos aceites esenciales y algunas plantas favorecen la relajación.

Yoga

El yoga proporciona una relajación profunda física y psíquica, mediante un sistema de respiración coordinada que estimula la circulación y aumenta el aporte de oxígeno a todos los órganos.

El yoga es una buena forma de descargar tensiones, y proporciona tranquilidad mental, concentración y claridad.

Además, permite estirar todo el cuerpo y masajear los órganos internos. Puede practicarse a cualquier edad y estado físico, y no hay riesgo de lesiones.

Taichí

Como toda disciplina china, el taichí integra la mente y el cuerpo. Esta gimnasia terapéutica consta de una serie de ejercicios continuos, realizados mediante movimientos lentos, que se acompañan de una respiración profunda y un estado de meditación.

Ayuda a reducir el estrés y a aliviar algunos dolores, además de desarrollar el equilibrio y la flexibilidad.

Reflejoterapia

Presionar en los puntos de los pies que refleian los órganos del cuerpo permite desbloquear la energía y ayuda a aliviar la fatiga, el insomnio, la tensión muscular y otras dolencias causadas por el estrés. Un simple masaje en los pies es relajante.

Aromaterapia

Los aceites utilizados en aromaterapia ejercen una acción suave en el cuerpo y la mente. Pueden aspirarse directamente, añadir unas gotas al agua del baño o mezclarlos con los aceites utilizados en el masaje.

En el tratamiento del estrés, las esencias de ciprés, salvia, rosa, sándalo y mejorana actúan contra la tensión nerviosa y la irritabilidad.

Fitoterapia

Las plantas pueden ayudar a combatir los síntomas del estrés.

La valeriana, sedante y relajante muscular, es una de las más indicadas, ya que disminuye la ansiedad y es útil contra el insomnio.

La verbena ayuda a aliviar los dolores de cabeza de origen nervioso y las tensiones y es útil contra la ansiedad y el insomnio.

El romero y la ajedrea son tonificantes, y también la menta, que es además analgésica.

La angélica y la melisa son sedantes y equilibran el sistema nervioso.

La tilaes efectiva en casos de inquietud, nerviosismo.

La avenaes útil contra la depresión y el agotamiento físico y mental.

La raíz de ginsenges un vigorizante, con efectos antidepresivos y ansiolíticos.

9 estrategias contra el estrés

La primera solución ante una situación de estrés es encontrar la causa y tratarla, pero no siempre es posible.

En ocasiones, hablar de lo que nos preocupa con alguien que sepa escuchar será suficiente para calmar la ansiedad, pero a medio plazo hay que pensar en cambiar el estilo de vida y la forma de afrontar las cosas para que el estrés no se adueñe de nosotros.

1. Ser realista

En el trabajo y en la vida en general hay que ser capaces de organizar las tareas y distribuir el tiempo en bloques productivos y de ocio.

Conviene determinar objetivos y conocer las propias capacidades para afrontarlos, lo que supondrá a veces delegar en otras personas la tarea. Hay que aprender a decir que no, a rechazar encargos y peticiones de favores que no se pueden asumir.

Asimismo deben afrontarse los problemas de cara y tomar decisiones aunque éstas resulten difíciles, ya que posponerlas es causa de malestar e insatisfacción.

2. Llevar una dieta saludable

Comer bien y de todo es la mejor recomendación, ya que una dieta equilibrada mantiene las defensas altas.

Una alimentación antiestrés no existe como tal, pero sí una estrategia nutricional y dietética para los periodos de mayor desgaste:

comer poco y con frecuencia;

tomar abundantes carbohidratos complejos (pan, arroz y pasta integrales), que además de dar energía favorecen un aumento de la serotonina, que actúa como calmante;

alimentos ricos en vitaminas del grupo B (levadura de cerveza, leche y lácteos, cereales integrales, verduras de hoja verde y frutos secos), que fortalecen el sistema nervioso central;

frutas y verduras ricas en vitamina C (cítricos, fresa, kiwi, pimiento), que mejoran el estado general, y alimentos con un alto contenido en cinc (pipas de calabaza, ostras, lentejas, germen de trigo, sésamo...), que mejoran el tono general y el sistema inmunitario.

Otros alimentos antiestrés son las nueces, judías verdes, naranjas y brécol.

3. Ejercicio regulador

El ejercicio aumenta la resistencia física y psíquica, pues su práctica constituye una buena vía de escape de la agresividad y la tensión, además de mejorar los sistemas cardiovascular y respiratorio, el tono muscular y la elasticidad, y favorece el placer de la relajación después de su práctica.

4. Hablar de lo que ocurre

Ya no quedan confesores, pero para eso están los íntimos. Confiar las emociones, los problemas, en alguien de confianza que sepa escuchar alivia la tensión y es muy saludable.

Expresar lo que nos sucede ayudar a tener una visión más racional de la situación y facilita la propia dimensión del sentimiento.

Tampoco hay que tener miedo a identificar los errores y asumirlos, pues es el único modo de poderlos solventar.

5. Percepción en positivo

La forma cómo se perciben las cosas influye en los sentimientos que se generan y el comportamiento posterior. Tener buen humor, ser flexible y adoptar actitudes positivas contribuye a establecer conductas más adecuadas, que se han mostrado especialmente necesarias a la hora de mejorar la calidad de vida y contribuir en la longevidad de las personas.

Por ello no angustiarse, controlar la respuesta, y en momentos de agobio respirar hondo y contar hasta diez pueden ser herramientas útiles para rebajar el estrés y fomentar el anhelado y necesario sosiego.

6. Relajarse

Hay que procurar dormir suficientemente para estar despejado.

Como complemento, la relajación alivia el estado de tensión muscular que se produce de forma inconsciente en los periodos de estrés. Los músculos cervicales y los lumbares se contraen de forma prolongada y producen dolor.

Desde niños se nos educa para que cuidemos la alimentación y seamos responsables, ordenados, practiquemos deporte... Sin embargo, no nos explican cómo aprender a relajarnos y, a la vista de la incidencia del estrés y de las enfermedades que de él se derivan, parece vital este aprendizaje.

Es idóneo practicar taichi, yoga u cualquier otro ejercicio de relajación.

Las técnicas de relajación ayudan a liberar conscientemente la tensión del cuerpo y de la mente. Para ello nos enseñan a dejar ésta en blanco y a destensar los músculos. Los beneficios que se obtienen son similares a los de un sueño reparador pero en menos tiempo.

7. Cambiar el entorno

Buscar escenarios que permitan desconectar de la actividad diaria y favorezcan la relajación.

Si se vive en la ciudad, es aconsejable aprovechar el fin de semana para respirar aire fresco, dar un paseo por el campo o sentarse junto al mar, para disfrutar del entorno relajante que proporciona la naturaleza.

8. Estimulantes naturales

El ginseng es un buen estimulante del sistema nervioso central, que ayuda a adaptarse a las situaciones de fatiga, de estrés físico y mental, y a afrontar mejor los problemas. Potencia la actividad cerebral, activando la memoria y la capacidad de concentración. Las cápsulas de ginseng y eleuterococo son eficaces para levantar el ánimo, dar energía y aumentar las defensas.

En periodos de tensión, las infusiones de lavanda, pasionaria e hipérico actúan como sedantes nerviosos.

Las infusiones de verbena, tila, lúpulo, betónica o pasiflora favorecen la relajación.

9. Sin excitantes

Moderar el tabaco y el alcohol, que además de resultar excitantes, roban nutrientes esenciales para el organismo. También conviene limitar el consumo de cafeína, contenida en el café o en refrescos de cola.

Claudina Navarro Watler

Enlace: https://www.cuerpomente.com/salud-natural/que-es-estres-cerebro-organismo-combatir_11190

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