Las 12 técnicas de relajación contra la ansiedad más efectivas

Publicado: 6 de Noviembre de 2022

La relajación es una materia que interesa a las sociedades más evolucionadas del mundo actual, convirtiéndose, en muchos casos, en una necesidad. Ocurre porque la ansiedad es uno de los problemas de salud mental más frecuentes alrededor de todo el mundo.

Existen muchos métodos de relajación pero ¿qué entendemos por relajación? ¿qué técnicas de relajación son las más eficientes contra la ansiedad? Te lo cuento en este artículo.

En este artículo se proponen numerosas técnicas de relajación. Lo importante, al elegir cualquiera de ellas, es que resulte placentero realizarla, pues así será más fácil practicar con regularidad.

El cuerpo humano posee una capacidad innata para relajarse, por ello bastará con seguir ciertas pautas para disfrutar de la experiencia:

Practica en un lugar tranquilo, en solitario, sin distracciones electrónicas, ni siquiera música ambiental: el cuerpo se adapta a los ritmos de la música en lugar de encontrar los suyos propios.

Intenta practicar a la misma hora cada vez que lo hagas. Si puede ser con periodicidad regular, mejor.

Quítate los zapatos y lleva ropas que no te aprieten.

Practica antes y no después de comer. Evita comer, fumar o beber mientras ejercitas. Bebe agua, antes de comenzar, si tienes sed.

Siéntate en una silla o tiéndete en el suelo,

Si te duermes, no te preocupes: lo necesitabas y forma parte del proceso.

Cuando termines, cierre los ojos y espera unos 30 segundos o un minuto y después levántese lentamente. Te ayudará a que tu metabolismo se recupere.

Qué es la relajación

No sólo buscamos la relajación sino el bienestar general, la tranquilidad ante los reveses de la vida, la calma cuando todo a nuestro alrededor se mueve, la templanza ante los más diversos apetitos, la placidez de estar con nosotros mismos, el sosiego cuando hemos realizado un trabajo extenuante, la paciencia cuando tenemos prisa y nos hallamos atascados en el tráfico. Todos estos conceptos forman parte de lo que entendemos por relajación.

De ahí la definición: Relajación es utilizar la energía necesaria y sólo la necesaria para realizar una tarea, sea esta física, mental o emocional, y al terminarla recuperarnos tan pronto como sea posible.

De lo que se deducen dos premisas:

Hay distintos grados de relajación, desde la total que precisamos para conciliar el sueño, hasta la estimulante necesaria para pasar un examen o una cita importante. Entre estos extremos, existe una gama de formas, conductas y actitudes relajantes que permiten afrontar los distintos problemas de la vida cotidiana con ganas pero tranquilos, con viveza pero con templanza, con claridad de objetivos pero pacientes.

La relajación es proporcional a la capacidad de adaptación a nuestras necesidades y a las del entorno, y a la fluidez con la cual realizamos este ajuste.

Cómo relajarse

Es importante aprender a relajarse, pero antes deberemos cultivar la observación de nuestros hábitos cotidianos, comprender las conductas que inconsciente o conscientemente nos relajan, ver de dónde viene la tensión que nos lo impide y aplicar a la vida diaria las enseñanzas de la naturaleza y de nuestro cuerpo.

Comencemos por estas últimas. La naturaleza y nuestro cuerpo, como reflejo de ella, realizan miles de millones de funciones diariamente de forma relajada, se adaptan como un guante a las necesidades del entorno o a las del organismo y lo realizan de dos modos: dando y recibiendo información.

Si necesitamos correr, las células del pulmón pedirán aire, al tiempo que las de los músculos solicitarán sangre y las de todo el cuerpo se pondrán en marcha en unos segundos para satisfacer el deseo de velocidad. Cuando el esfuerzo termina, enviarán la información que permite recuperar el ritmo normal.

Las células del cuerpo favorecen la adaptación a nuestras necesidades en un vaivén fluido de información, sin tensión, sin pedir nada a cambio, con generosidad, optimismo y amor por la vida. Así nos comunicamos cada día constante y dinámicamente intercambiando luz, fuerza, aire, amor, trabajo, sueños, alegrías.

La actitud relajada precisa fluidez, a fin de que el intercambio energético y la posibilidad de reemplazarlo cuando lo requerimos se realicen de manera óptima. Necesitamos fluir en el proceso de vivir.

Solo fluye quien, como el cuerpo, es generoso, da y recibe en el momento preciso, escucha y habla cuando le toca, recoge información y la transmite oportunamente, se concentra y expande a su debido tiempo.

Quien interrumpe este proceso, termina estresado y, en algunos casos, enfermo. Detenerlo es como detener un río, sus aguas se estancan, deja de ser un río y no llega al mar que es su destino. O como desear paralizar la respiración: en dos minutos dejaríamos de existir.

Debemos, pues, comenzar siendo generosos con nosotros y lo que nos rodea, para estar fluidos y ajustados a nuestras necesidades.

Caánto más damos, más recibimos, cuanto más generosos, más fluimos y más fácilmente podemos adaptarnos a los cambios que traerá la vida con la actitud y relajación necesarias.

Entrega y recibe tranquilamente y con alegría, y el gozo y el buen humor presidirán paulatinamente tu quehacer diario. No hace falta que sean cosas muy grandes: saluda y despide con afecto, regala una sonrisa, un elogio o deseo de bienestar y hazlo de corazón. Escucha los sonidos del día, sea lo que te cuenta tu vecino o el silencio cuando llegas a casa después del trabajo.

Nada hace más feliz que ser generosos, y con la generosidad llega la relajación.

Técnicas de relajación contra la ansiedad

Hay formas de promover la relajación, la calma y la paz en nosotros mismos. Algunas son meramente físicas, otras implican fuerzas mentales y espirituales, y la mayoría van dirigidas a la totalidad del ser humano.

Algunas necesitan un tiempo de práctica y casi todas requieren dedicación para obtener resultados. El esfuerzo vale la pena, porque todo aquello en lo cual invertimos tiempo, atención y dedicación florece y nos enseña algo sobre nosotros y nuestras vidas. Solo el aprendizaje nos enriquece como seres humanos y produce bienestar.

1. El sueño reparador

El método cotidiano de relajación por excelencia, el más practicado y reparador, es el sueño.

Decía Shakespeare: "En el banquete de la vida, dormir es el mejor alimento".

La falta de horas dormidas es nociva para nosotros y para el entorno. Produce fragilidad corporal, agotamiento físico y mental, y malhumor.

Las últimas investigaciones afirman que estamos diseñados para dormir dos veces al día: una por la noche y otra después de comer.

Dice Salvador Dalí que el sueño reparador y necesario de la noche es no sólo importante para crear la calma física y psíquica con la que podremos afronta! las tareas del día, sino que con él se resuelven problemas que despiertos seríamos incapaces de solucionar.

Algunas sugerencias para un sueño reparador y relajante:

Intenta no acumular estrés en el transcurso del día.

Respeta los ritmos naturales y periódicos del dormir, que son un poco más largos en invierno que en verano.

Duerme en una habitación tranquila, oscura, con aire fresco. Evita las mantas eléctricas.

Ve a dormir a una hora regular.

Evita el alcohol, la cafeína u otras bebidas excitantes cuatro horas antes.

No mires el telediario antes de ir a la cama. En su lugar medita, reza o lee poesía.

Mi abuela estaba en lo cierto, su siesta de cinco minutos después de comer era una gran idea. Dalí va más allá y propone, como uno de los momentos cruciales en el desarrollo de su trabajo, la siesta de la tarde, de corta duración: el duermevela, "un dormir sin dormir... que es un reposo que camina en equilibrio sobre el hilo tenso e invisible que separa el sueño de la vigilia".

Para ello, sentados en un sillón, podemos coger una llave con el índice y el pulgar, poner justo debajo un plato, y así cerrar los ojos, hasta entrar en el estado hipnótico y reparador del duermevela.

Cuando la llave salga sobre el plato despertaremos y nos encontraremos recuperados física y mentalmente para continuar aquel trabajo que deseamos que salga a la perfección. Este estado es extremadamente productivo.

2. La respiración

La respiración es un reflejo de todos los procesos vitales; si la escuchamos y la seguimos, nos integramos en el cuerpo, nos concentramos, tonificamos y llegamos a otros niveles de percepción.

Tanto física como mentalmente, una respiración profunda, tranquila y silenciosa nos ayuda a emprender cualquier actividad.

Te proponemos un ejercicio que te relajará momentáneamente y te ayudará en un instante de apuro.

Nos arrodillamos y sentamos sobre las pantorrillas, para colocar el tronco sobre los muslos y la frente en el suelo, o sobre las manos cruzadas.

Si en esta posición abrimos las rodillas formando un ángulo con los pies de manera que quepa el vientre, sentiremos la respiración en toda la zona abdominal. Si cerramos las piernas, la notaremos en el cóccix, sacro y vértebras lumbares. Siente el aire y sus tres momentos, los cuales comenzarán a alargarse si respeta la pausa.

Vuelve a la respiración cuando tus pensamientos se encuentren embarrancados en los peñascos de la tensión.

La respiración consciente es un fenómeno optimista, ejemplo de generosidad y fluidez en nuestro intercambio con el mundo.

3. La relajación muscular progresiva de Jacobson

Es fácil de aprender y se puede realizar sentado, con lo cual puede transportarlo como una herramienta para relajarse en su lugar de trabajo.

La relajación muscular progresiva tiene múltiples variaciones. Te proponemos la siguiente:

Tiéndete de espaldas al suelo en una posición cómoda. Intenta respirar suave pero profundamente. Siente todo tu cuerpo.

Comienza por los pies, ponles un poco de tensión durante unos 5 segundos al inspirar y luego suelta la tensión al espirar y recorre toda la musculatura de los pies sintiendo cómo estos pesan mientras continúas respirando suavemente.

Procede de igual forma subiendo por los músculos de la parte anterior del cuerpo hasta llegar a la cara. Después baja por toda la parte posterior deteniéndose en cada parte del cuerpo tensando y relajando la musculatura.

Finalmente quédate quieto en el suelo con los ojos cerrados, concentrado en tu respiración, sintiendo la sensación de paz y la liberación de las tensiones.

4. El entrenamiento autógeno

Requiere más tiempo y disciplina que el anterior, pero se pueden obtener mayores beneficios, pues no sólo actúa sobre la relajación, sino que, al cabo de unos los meses, permite superar adicciones (fumar, juego), cambiar conductas no deseadas y combatir la ansiedad; depende de la gravedad del problema y de la disciplina con la que se realicen los ejercicios.

Es un proceso que necesita de una enseñanza previa, en el cual tomamos la responsabilidad de hablar a nuestro cuerpo (primero por partes y luego en su conjunto) y sugerirle una serie de sensaciones: pesadez, calor, placidez y tranquilidad.

Cada una de ellas las iremos sintiendo en un ejercicio que dura 20 minutos, tres veces al día, durante 20 días, que es lo que se tarda en cambiar un hábito.

Después se le añaden partes del cuerpo que nos preocupan: pulmones, corazón, estómago, cabeza... durante dos semanas cada uno.

Finalmente se practican visualizaciones positivas para erradicar una conducta.

5. Ejercicios de relajación

Constituyen la táctica más habitual para contrarrestar la tensión para una gran mayoría de gente. Cuando nos sentimos nerviosos o enfadados, nos vamos a correr, a nadar o a levantar pesas durante media hora y nos cambia el humor.

Pero aunque es una buena manera de quemar energía sobrante, no nos enseña a tratar lo que produjo el estrés. Y cuando pasan los efectos del ejercicio suele volverse a la conducta anterior.

Por eso, el ejercicio físico debe complementarse con actividades en las que la persona se implique física y mentalmente, como las técnicas orientales (yoga, taichi, chikung, aikido). O con prácticas que entrañen un compromiso y una responsabilidad y se puedan mesurar, como el canto, escribir una frase cada día, cocinar, leer un poema en voz alta y grabarlo...

6. El masaje relajante

Si deseas una maravillosa experiencia relajante, regálate un masaje. Tienes que ponerte en manos del terapeuta y este deberá ser de tu confianza.

Algunos masajes trabajan solo la musculatura, como el quiromasaje, pero otros, como los orientales (ayurvédico, tuina, shiatsu, tailandés...), se adentran en niveles emocionales, siendo éstos últimos más recomendables, pues no solo tratan los síntomas de las tensiones sino que se dirigen al nudo de la cuestión, proporcionándonos un cambio de percepción que nos ayuda a entendernos mejor y permite así una relajación más duradera.

7. Las técnicas corporales

A través del cuerpo le pueden ayudar a comprender su inconsciente, pues es evidente que el estado mental y el sistema nervioso se reflejan en el estado de la musculatura y de nuestro cuerpo en general. Necesitan aprendizaje con instructor.

Señalemos entre ellas: Método Feldenkrais, Eutonía, RPG, Rolfing, Técnica Alexander, método Cos-art...

8. Las imágenes mentales

Concentrarse en imágenes que están en nuestra mente permite trabajar la conexión entre la posibilidad de visualizar del cerebro y el sistema nervioso involuntario. Cuando el córtex no está ocupado con las imágenes que llegan desde los ojos, parece que es capaz de influir en estados emocionales y físicos.

Puedes aprenderlo con un terapeuta o probarlo: cierra los ojos, recuerda una imagen de tu pasado en la que te encuentres satisfecho, seguro y centrado. Imagina que vuelves a estar allí. Ve la imagen clara y prístina, intenta escuchar, percibir y oler los alrededores.

Intenta traer esa imagen unos segundos a tu mente muchas veces al día. Los mejores momentos de práctica son los de tránsito hacia el sueño o el despertar.

9. Meditar regularmente

La meditación es una concentración dirigida. Quien medita aprende a dirigir la conciencia a través de la respiración, de una frase, una palabra repetida en silencio, o una imagen. Depende de la técnica que empleemos para meditar.

Aunque los resultados de la meditación son muy positivos, no todo el mundo está preparado para meditar. Antes conviene mejorar la dieta, desarrollar buenos hábitos de ejercicio y aprender a respirar adecuadamente. Si quieres probar la meditación, es importante buscar un buen profesor.

Todas las formas de meditación requieren de la práctica diaria durante un período largo de tiempo para obtener recompensa.

Y una última observación: meditar no es "poner la mente en blanco" (eso es imposible) sino escuchar y observar lo que pasa aquí y ahora con el objeto de nuestra atención, sea ésta la respiración, la palabra o la imagen.

10. La serenidad de la oración

Orar es ponerse en contacto con el universo o con una fuerza espiritual, tal como la entienden, por ejemplo, las diversas religiones. Podemos liberar la ansiedad y el estrés si oramos desde el amor y con toda nuestra fuerza mental.

Es volver a recuperar el sentido de pertenencia a estratos superiores de vida, donde esta se origina. Se puede realizar a partir de mantras o letanías repitiendo siempre la misma palabra.

Existe una oración laica atribuida a Epícteto: "Dame la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, valor para cambiar aquellas que sí puedo y sabiduría para distinguir la diferencia"».

Pero tenemos un gran ejemplo de oraciones en nuestro patrimonio cultural en los versos de Juan de la Cruz, Raimundo Lulio, Teresa de Jesús o Hildegarda von Bingen.

11. El poder de la hipnosis

Aunque tiene detractores, la hipnosis se acepta como un método para relajarse, controlar el dolor o evitar hábitos como fumar o comer demasiado.

Es un estado parecido al sueño en que la conciencia está dirigida. Aprovecha el duermevela antes de conciliar el sueño o al despertar. Cuando inducimos estos estados deliberadamente los llamamos trance.

Deberemos buscar un terapeuta que nos inspire confianza, aunque la investigación ha probado que las personas son resistentes a seguir toda sugestión hipnótica que esté contra sus principios morales.

12. Pequeños oasis relajantes

Mientras aguardamos que hierva el agua, al acabar de telefonear o esperando en la acera podemos aplicar técnicas que ayudan a relajarse.

Observa que tu movimiento ha parado. Siente tus pies en el suelo, y cómo tu cuerpo, viniendo del centro de la tierra, se proyecta hacia el cielo. Deja caer tus hombros, suspira suavemente.

Al terminar una llamada deja caer los brazos y manos al lado del cuerpo, estira los dedos hacia la tierra y luego relájalos. Después pon las palmas paralelas a la tierra y estira el brazo hacia ella.

Termina relajando manos y brazos y dejándolos pesar. Fíjate en las cosas que te agradan a tu alrededor. Permítete medio minuto mirando, a lo lejos o cerrando los ojos.

Busca el equilibrio entre la actividad, el descanso y el asueto. No pierdas de vista los momentos felices de la vida diaria, no todo es ni debe ser trabajo duro.

Sonreír y reír producen las endorfinas necesarias para tu relajación. Antes de dormir evoca lo que te ha pasado, detente en lo agradable y despídelo todo amablemente.

Busca tus propias pautas de relajación, sin agobiarte. Cada día es una sorpresa constante, un tiempo nuevo. Diviértete cuanto puedas.

Libros para aprender a relajarse

El gran libro de la relajación; Ramón Roselló y otros, extra número 12 de la revista Cuerpomente

Entrenamiento autógeno; Dr. H. Lindemann. Ed. Plaza & Janés

Taichi para occidente; Gerard Arlandes. Ed. RBA Integral

Gerard Arlandes

Enlace: https://www.cuerpomente.com/psicologia/tecnicas-relajacion-ansiedad_10566

Imagen: Adobe Express